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快停下你的内心戏!人际关系敏感怎么办?

    文章来源:admin   浏览次数:710   时间:2019-4-16 17:25:09   文字大小:T | T

      有一部分人会在交往中,很难控制自己,心里有很多的内心戏、总脑补出一些别人厌恶自己的情境。人际关系敏感的人往往过得并不如意,无论是恋爱,还是日常的交往,有时候,一个眼神,一句话都会引发人际关系敏感人群的警报器,生发到多余的焦虑、担心和压力。

      这些“内心敏感”的人,通常有以下6种特点:

      与人交往时,先预想最糟糕的局面,即使每次其实没有发生什么不愉快,下一次还是会做最坏打算;

      在说话、做事时,会特别在意他人的感受;

      很会察言观色,在意别人的一些非语言表达,比如表情、眼神和小动作;

      总是担心别人会拒绝自己、批评自己,或是不太喜欢自己;

      因为这些担心,有时候会不愿意说出自己的真实想法和感受,甚至回避和他人打交道;

      当真的被批评或被拒绝的时候,内心反应往往特别剧烈,哪怕表面上装作如无其事。

      如果你觉得,上面很多条都“戳中”了你,那么你在人际关系中,可能也属于“高敏感”的类型。

      人际关系敏感(Interpersonal Sensitivity)是一种人格特质。人际关系敏感度较高的人,在与人交往时,会特别在意他人的行为和感受,对于被拒绝、被评价会尤其敏感(Boyce & Parker, 1989)。

      这种针对交往过程中负面反馈的敏感,主要表现在两方面:

      从认知和情绪层面上,人际关系敏感的人,倾向于对他人可能发出的负面反馈感到过度担心。

      比如,他们有事想要找朋友帮忙。但是,在还没有开口问对方的时候,他们在心里可能就已经开始反复纠结,设想各种被拒绝的情况:

      Ta会不会不愿意帮我呢?万一Ta其实不愿意帮我,但是我这么问了,Ta不好意思拒绝我怎么办?有时,他们因为实在是太担心了,会一直拖延求助,纠结到无法开口。

      从行为层面上,人际关系敏感的人,更容易对他人的负面反馈做出过激反应。

      在上面那个例子中,如果朋友真的拒绝了他们,无论实际上是出于什么原因,他们往往都会感到非常不安,觉得一定是因为自己哪里没做好、被嫌弃了,对方才拒绝帮助自己。

      所以,在之后很长一段时间之内,他们可能都不会主动去联络对方;再遇到类似的事情,他们也不太愿意再寻求他人的帮助。

      如同心理学家G. C. Harb等人所说:人际关系敏感的人,往往缺乏自信;他们总是会曲解别人的意图和行为,让自己在和人交往时陷入窘境,表现得很尴尬,或是干脆回避社交。

      可以说,他们的内在自我其实十分脆弱。因为害怕被拒绝、担心不被喜欢,他们不敢向任何人暴露内心深处那个可能不完美的真实自我。

      看到这里,你或许会想起我们曾经探讨过的另一类人——那些无法说“不”、总是忍不住取悦别人的“讨好者”(KY:戳右边链接,查看关于“讨好者”的过往文章)。的确,讨好者十分在意周围人的眼光,怕被拒绝,也怕给别人添麻烦;但人际关系敏感的人,不一定有讨好他人的倾向。

      举个例子,在怕被拒绝这件事上,两类人的内心戏可能会非常不同。

      讨好者总在过度帮助他人,满足他人的一切需求;在担心被拒绝时,讨好者的内心戏是“如果我不能让周围人满意,他们可能会抛弃我”,于是会加倍努力地取悦他人。

      而人际关系敏感的人,在担心被拒绝时,会更多地纠结于对方可能会怎么想,沉浸在可能被拒绝的焦虑之中;如果真的被拒绝,人际关系敏感者的内心可能是崩溃的,只剩下一句“我自闭了”,并回避后续的交往。

      甚至有时,人际关系敏感的人,会在认为对方可能讨厌自己时,主动表现出自己不喜欢对方,以此维护自己的骄傲和脆弱的自尊心。

      人际关系敏感者经常会陷入自我怀疑,一边纠结自己是不是又想太多了,一边继续担心别人对自己可能有哪些不满。

      长期处于这样的担心、纠结之中,人是不快乐的。有多项研究表明,人际关系敏感可能会从社交、情绪、身心健康等各个方面为我们带来负面影响:

      社交与情绪压抑(Inhibition)

      许多人际关系敏感的人,因为过度担心别人对自己的看法,而压抑自己的想法、情绪和需要。久而久之,由于自证预言(self-fulfilling prophecy),周围人可能真的会容易忽视他们,致使他们在人际交往中频繁碰壁。

      而当人际关系变得复杂时,高敏感的人会感受到强烈的不安,甚至会表现出社交退缩的倾向(Whitbourne, 2014)。

      精神疾病风险

      人际关系敏感会增加人们患精神疾病的风险,包括抑郁症、焦虑障碍(Wilhelm et al., 2004)等。

      人际关系敏感也可能会引起进食障碍的恶化。研究发现,由于过分在意周围人的评价,人际关系敏感的人会更相信节食和减肥能够带来整体的自我提升(Atlas, 2004),更渴望让自己的身材符合主流的苗条审美。

      身体疾病风险

      人际关系敏感对身体健康也有一定的负面影响。这些人对疾病更为易感,这使得他们患传染病和心血管疾病的风险更高(Marin & Miller, 2013)。

      1. “无情控制”的教养方式(Affectionless Control Bonding)

      研究表明,童年时父母的过度保护(overprotection)会让孩子和他人相处时变得敏感、易焦虑(Otani et al, 2009a)。其中,那些过度保护孩子、同时很少关爱孩子的“无情控制型”父母,最可能使孩子发展出人际关系中的高敏感(Otani et al, 2009b)。

      根据Bowlby的依恋理论,父母最重要的两个角色,就是去回应孩子对于关爱的需要,以及鼓励孩子去探索外部世界,发展出安全的依恋模式。在依恋关系中,孩子会去做两个判断,一是判断他人在大体上是否能够关爱自己、支持自己;二是判断自己是否在他人眼中是值得被关爱的。

      “无情控制型”的父母,不仅阻碍孩子去探索外部世界,本身对孩子也很少提供情绪上的关爱和支持,常常拒绝孩子对于陪伴、肯定的需求。这些早期依恋关系中被冷落、被束缚的体验,使得我们在长大后相信自己不值得被关爱,而是需要依靠外界的积极评价来肯定自己;同时,我们也会难以信任他人,认为他人总是会像父母那样拒绝、否定自己(Otani et al., 2014)。

      2. 心理需求的挫败(Need Thwarting )

      心理需求挫败是指个人有心理需求的体验遭到破坏,这是一种主观的体验,通常受到过往的社交经历影响。人际关系敏感的人,可能都有过这样的体验:过去我们的内心有一些需求,比如做错了事情很慌张,想要被安慰;但是其他人给的反馈是,做错了要承担责任,需要安慰是软弱的表现。

      这样的反馈让我们觉得,自己的心理需求本身是不好的,有这个需求意味着“我不行”。类似的经历多了,我们就会产生心理需求挫败。频繁遭受心理需求挫败,特别是小的时候,会影响我们人际交往能力的形成,使得我们在人际关系中变得敏感,在尚未开口前就先行自我否定(Costa et al., 2015)。

      3.社会性别角色赋予的期待

      从性别的角度来看,女性可能比男性更容易形成人际关系敏感,对于拒绝的信号更容易感到不安。同时,女性也更容易在收到负面评价时将羞耻感内化(internalized shame),认为是自己有问题,才导致别人拒绝和批评自己(Nyström et al., 2018),从而担心在未来遭遇更多的拒绝和批评。

      这一现象可能与社会性别角色(gender role)有关。比起男性,社会更期待女性成为关系中的照顾者,维持关系的稳定。因此,女性更多地发展出对人际关系中“非语言线索”和“言外之意”的敏感度,更在意他人的心情,并认为自己有责任照顾每个人的感受。

      虽然人际关系中的高敏感会带给人们许多困扰和风险,但它本身是一种人格特质,而不是某种疾病,甚至也不能说是一项缺点或毛病。毕竟,人际关系敏感所揭示的,是我们对关系一直以来的重重恐惧,和长年累月积攒的挫败经验。从某种意义上来说,这些担心和敏感并不是多余的;它们是在保护你,避免你受到想象中的伤害。唯一的问题在于,那些伤害可能并不会真的发生。

      所以,在自我调整时,你首先要做的,是更为细致的觉察。在哪些时刻,你会感到特别担心别人拒绝你?和谁说话时,你会特别害怕Ta的批评和否定?你当时是怎样反应的?内心的感受是什么?去问自己这些问题,但不必立即诉诸改变。只是接纳这样的自己就可以,让自己更加清晰地意识到,你有这样的一面,看一看它具体的、真实的模样。

      接下来,你可以去进一步向内探索,自己担心、害怕的情绪背后,有怎样的核心信念(core beliefs)。依照认知行为疗法(CBT)的理论,核心信念决定了我们如何看待自己、看待他人,以及如何理解外部世界。一些常见的负面核心信念有:我是不可被爱的/ 我是不够好的/ 我不值得被善待/ 我是不重要的/ 我没有什么价值……

      即使同样表现为人际关系敏感,每个人的核心信念也可能有所差异。你可以借助一些书籍、课程的帮助,或是求助于心理咨询师,来寻找自己的核心信念。在这个过程中,你可能会意识到,你的核心信念是如何影响了你对他人、对自己的看法。你在意他人的感受、担心被拒绝,可能都是受到这些信念的驱使。

      在此基础上,你需要了解的是,内心深处每一条核心信念,看似难以动摇,其实都代表着一些未被满足的需要,比如被爱/ 被认可/ 被接纳和善待/ 被重视/ 被夸奖……去明确你真实的需要,因为每当这些需要被满足,你都会有机会改变自己的认知,撼动那些负面的核心信念。

      而满足内在需求最简单的方法,就是自我关怀(self-compassion)。在日常生活中,有一些方法可以帮助我们来实践自我关怀。不妨尝试以下几个小练习:

      ► 用对待好朋友的方式对待自己。如果你的好朋友也在担心会被他人拒绝,总害怕别人不喜欢Ta,你会如何安慰Ta?试着用同样温柔的态度,对自己说一遍同样的话。

      ► 把担心和焦虑写成信,寄给自己,过一星期再给自己写一封回信。隔一段时间再读到当时内心的不安,我们或许会由衷地为那个胆怯、纠结的自己感到难过。而这就是自我同情和关怀的开始。

      ► 改写担心的内心戏台词,区分实际和想象。下一次,再担心“Ta会不会不喜欢我这样做”的时候,对自己说,“我在担心Ta可能会不喜欢我这样做,但实际上,Ta也可能是喜欢的”。

      或许,在人际关系中高敏感的你,要用比别人多很多的时间,才能够开始相信,人际关系中其实没有那么多的拒绝和批评;即使是那些真实发生的拒绝和批评,往往也并不是在针对你。在这一天到来之前,你怀着忐忑的心情,所做的每一次尝试,都是勇敢而有意义的冒险。它们会带着你一点点拨开内心恐惧的迷雾,体会到人际交往中的真实。

      燕园博思心理咨询中心提醒:过度敏感让你无法探索更广的世界,又扭曲了世界对你的善意,你不是众矢之的,敏感也不可能是你的保护神。脱下你的铠甲,走进阳光——它不仅照耀着你,也照耀着别人,人际关系敏感将不再是你的标签。

     
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